普通人怎么練成一字馬?
優質回答:仔細學會它,很快一字馬。
該方法是一種比較特別的劈叉方法。首先將腿劈開到最大限度后,保持不超過30秒,然后再略微收起,大腿上部的肌肉用力大概3~5秒,感覺就是讓腿自己用力撐起身體。然后放松慢慢再下壓到極限,保持不超30秒,再一樣的略微用力收起腿反復如此,大概5次左右,依據以往經驗,應該是一次可以比一次壓的低。具體的做法就是這樣做,但練習的過程中不宜操之過急,尤其不能將腿部的肌肉拉傷。若是練習劈叉之后第二天,感覺腿部的肌肉很痛,那就是練習過度,需要立即停止,直到肌肉不再痛之后才恢復練習。
除了使用以上的方法進行練習之后,還可以進行一些輔助性的訓練,比如可以做平平衡支撐,這樣可以鍛煉腹部和腰部的肌肉,可以輕松地起高腿。還可以多跑步,可以提高腿部的肌肉彈性,也有利于劈叉的練習。普通人聯系劈叉一般要3-6個月,主要是要堅持,并且根據自身的素質決定。有些人天生的柔韌度比較差,那么要成功練習劈叉,需要的時間就會長一些。練習劈叉除了堅持之外,在練習中也要主要保護自己。比如如果在練習過程中,無論何種情況下感到疼痛(包括酸痛),都必須馬上停止,否則疼痛會導致肌肉緊張,影響進步速度。因為不可控因素的存在,練習時有可能受傷(如不小心摔倒了、腳下打滑等等),必須有人在一旁輔助練習并保護安全。
此外,練習劈叉要在自己比較好的狀態下進行,否則在比較疲勞或者生病的狀態下練習,收到的效果也會大打折扣。在練習的那段時間,要保證充分的營養補充,有條件的朋友可以多吃蛋白粉、肌酸、谷氨酰胺等,有利于加快進步速度,幫助恢復。
我們經常都會看到舞蹈演員可以練成漂亮的劈叉和一字馬動作。而完成這些動作最基本的就是柔軟的筋骨和強勁的肌肉,那么對于大部分普通人來說又應該如何完成一個漂亮的一字馬呢?
韌帶是由彈性結締組織和致密結締組織所構成,它可以限制骨骼活動范圍避免損傷。而成年人由于致密結締組織的構成比較多,所以韌帶變得比較僵硬相較于嬰幼兒不這么容易拉開。
第一、在進行原來訓練的時候,要記得一定不要急于求成。一般來講成人的大概要經過半年的時間才可以完全的拉開,而有的人就會要求在一個月甚至在一周之內完成。但是這樣子就很有可能導致韌帶的損傷,輕則可能會出現韌帶扭傷,嚴重就會出現斷裂。無論如何想練成一字馬,都首先要考慮到自身的身體狀況。
第二、要有一定的方法。韌帶一定要找對正確的方法才能拉開,不然就會像上述所說的損傷身體。例如在進行韌帶拉伸運動之前,要首先進行一定的熱身訓練,這樣子會給已經僵硬的肌肉韌帶一定的血供,防止過后運動的損傷。還要配合一定的有氧運動,增強肌肉的強度。
第三、要有持之以恒的毅力。普通人的韌帶比較難拉開,所以就會出現比較劇烈的疼痛,很多人會因此出現半途而廢的現象,還是要有一定的毅力,堅持下來才能完成一字馬。
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其他網友觀點你好,雖說一字馬為童子功,小時候練習會更好。但成年人照樣也可以,不過還是要掌握正確的方法練習,才不會受傷!
在瑜伽上,劈叉的專業術語并不是劈叉,而是神猴哈努曼式(Hanumanasana)。
神猴哈努曼式,是哈他瑜伽體式之一,以印度神話人物命名的瑜伽體式,這個體式就是獻給哈努曼(Hanuman)的,以紀念他那神奇的一躍。
在這個體式中,練習者雙腿著地,大大地劈開,與此同時雙手在胸前合十。
這種深度拉伸對于打開臀部是很好的,伸展腿筋和股四頭肌,它有助于治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。同時也增強腿部肌肉,保持腿部健康。
下面六個動作,幫助我們正確做到這個體式。1、仰臥束角式
躺在瑜珈墊上,雙腿伸展,雙手休息。
將膝蓋彎曲到臀部,并將腳底抵在一起。讓你的大腿輕輕地朝向地面,直到感覺到舒展,同時保持雙腳在并一起并朝著你的骨盆。
雙手尋找一個舒適的位置,地面、腹部或者靠近心臟的位置,然后保持5個呼吸,緩慢且長。
這種姿勢也非常安靜,非常適合幫助你睡覺,在睡覺之前嘗試。
2、雙腿背部伸展
坐在你的墊子上,雙腿伸展。
呼氣,伸展脊柱而且折疊,把你的胸部帶到你的膝蓋, 一定要保持直線。
然后用你的雙手扣住你的腳,在這種姿勢中長時間呼吸5次。
3、青蛙式
所有四肢,手腕與肘部對齊,膝蓋與臀部對齊,腳趾靠在地板上。
將您的肘部和前臂帶到地板上(手掌可以平放在地板上或壓在一起),慢慢地呼氣并將你的膝蓋分開。將臀部向地面朝下放置,直到感覺到內側大腿和臀部伸展。 用脊柱保持你的背部直線。
保持5個呼吸,緩緩呼吸。
4、半猴式
手掌抵在地面上。
把右膝蓋放在地板上,彎曲你的左腳,到達腳跟,同時使你的腳趾朝向你,同時繼續伸直你的腿。
吸氣以延長脊椎,呼氣時向前伸展你的臀部和左腿。
保持5個呼吸,緩慢呼吸,并在相反的一側重復。
5、單腿鴿王式
將左膝蓋放在雙手之間,將臀部放在地板上,保持膝蓋彎曲。
把左腳朝向右臀部,左邊的脛骨外放在地板上。 將右腿滑向墊子的背面,輕輕地將腿部放到地板上,膝蓋和腳趾朝下。
如果舒適的話,慢慢地將你的右小腿向前推,直到它平行于墊的前緣。
將指尖或手放在你肩膀下方的地板上,然后將你的肩膀向后滾動并吸氣。
保持5個呼吸,緩慢呼吸,并在相反的一側重復。
做任何事都不是一蹴而就,練瑜伽亦是,想要練成神猴哈奴曼式,一定是循序漸進,慢慢練成。
6、神猴哈奴曼式
從下犬式開始,慢慢地將左膝下降到墊子上,指尖輕輕地放在地板上。
輕輕地將你的左腿朝著墊子放下,膝蓋朝下,將你的腿伸向你身后,擺動和調整,努力降低臀部到地板。
繼續伸展右腳,并彎曲或卷曲你的腳趾。保持你的背部直線和核心參與。將你的手掌放在地板上,將雙手放在雙腿上,或將手掌放在心臟的中心。
保持5個呼吸,緩慢呼吸,并在相反的一側重復。
如果臀部到不了地板上,不必強迫,如果感到疼痛或不適,停下即可。