普通人怎么練成一字馬？

普通人怎么練成一字馬？

我們經常都會看到舞蹈演員可以練成漂亮的劈叉和一字馬動作。而完成這些動作最基本的就是柔軟的筋骨和強勁的肌肉，那么對于大部分普通人來說又應該如何完成一個漂亮的一字馬呢？

韌帶是由彈性結締組織和致密結締組織所構成，它可以限制骨骼活動范圍避免損傷。而成年人由于致密結締組織的構成比較多，所以韌帶變得比較僵硬相較于嬰幼兒不這么容易拉開。

第一、在進行原來訓練的時候，要記得一定不要急于求成。一般來講成人的大概要經過半年的時間才可以完全的拉開，而有的人就會要求在一個月甚至在一周之內完成。但是這樣子就很有可能導致韌帶的損傷，輕則可能會出現韌帶扭傷，嚴重就會出現斷裂。無論如何想練成一字馬，都首先要考慮到自身的身體狀況。

第二、要有一定的方法。韌帶一定要找對正確的方法才能拉開，不然就會像上述所說的損傷身體。例如在進行韌帶拉伸運動之前，要首先進行一定的熱身訓練，這樣子會給已經僵硬的肌肉韌帶一定的血供，防止過后運動的損傷。還要配合一定的有氧運動，增強肌肉的強度。

第三、要有持之以恒的毅力。普通人的韌帶比較難拉開，所以就會出現比較劇烈的疼痛，很多人會因此出現半途而廢的現象，還是要有一定的毅力，堅持下來才能完成一字馬。

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你好，雖說一字馬為童子功，小時候練習會更好。但成年人照樣也可以，不過還是要掌握正確的方法練習，才不會受傷！

在瑜伽上，劈叉的專業術語并不是劈叉，而是神猴哈努曼式（Hanumanasana）。

神猴哈努曼式，是哈他瑜伽體式之一，以印度神話人物命名的瑜伽體式，這個體式就是獻給哈努曼（Hanuman）的，以紀念他那神奇的一躍。

在這個體式中，練習者雙腿著地，大大地劈開，與此同時雙手在胸前合十。

這種深度拉伸對于打開臀部是很好的，伸展腿筋和股四頭肌，它有助于治療坐骨神經痛和其他腿部疾患。同時也增強腿部肌肉，保持腿部健康。

1、仰臥束角式

躺在瑜珈墊上，雙腿伸展，雙手休息。

將膝蓋彎曲到臀部，并將腳底抵在一起。讓你的大腿輕輕地朝向地面，直到感覺到舒展，同時保持雙腳在并一起并朝著你的骨盆。

雙手尋找一個舒適的位置，地面、腹部或者靠近心臟的位置，然后保持5個呼吸，緩慢且長。

這種姿勢也非常安靜，非常適合幫助你睡覺，在睡覺之前嘗試。

2、雙腿背部伸展

坐在你的墊子上，雙腿伸展。

呼氣，伸展脊柱而且折疊，把你的胸部帶到你的膝蓋, 一定要保持直線。

然后用你的雙手扣住你的腳，在這種姿勢中長時間呼吸5次。

3、青蛙式

所有四肢，手腕與肘部對齊，膝蓋與臀部對齊，腳趾靠在地板上。

將您的肘部和前臂帶到地板上（手掌可以平放在地板上或壓在一起），慢慢地呼氣并將你的膝蓋分開。將臀部向地面朝下放置，直到感覺到內側大腿和臀部伸展。 用脊柱保持你的背部直線。

保持5個呼吸，緩緩呼吸。

4、半猴式

手掌抵在地面上。

把右膝蓋放在地板上，彎曲你的左腳，到達腳跟，同時使你的腳趾朝向你，同時繼續伸直你的腿。

吸氣以延長脊椎，呼氣時向前伸展你的臀部和左腿。

保持5個呼吸，緩慢呼吸，并在相反的一側重復。

5、單腿鴿王式

將左膝蓋放在雙手之間，將臀部放在地板上，保持膝蓋彎曲。

把左腳朝向右臀部，左邊的脛骨外放在地板上。 將右腿滑向墊子的背面，輕輕地將腿部放到地板上，膝蓋和腳趾朝下。

如果舒適的話，慢慢地將你的右小腿向前推，直到它平行于墊的前緣。

將指尖或手放在你肩膀下方的地板上，然后將你的肩膀向后滾動并吸氣。

保持5個呼吸，緩慢呼吸，并在相反的一側重復。

做任何事都不是一蹴而就，練瑜伽亦是，想要練成神猴哈奴曼式，一定是循序漸進，慢慢練成。

6、神猴哈奴曼式

從下犬式開始，慢慢地將左膝下降到墊子上，指尖輕輕地放在地板上。

輕輕地將你的左腿朝著墊子放下，膝蓋朝下，將你的腿伸向你身后，擺動和調整，努力降低臀部到地板。

繼續伸展右腳，并彎曲或卷曲你的腳趾。保持你的背部直線和核心參與。將你的手掌放在地板上，將雙手放在雙腿上，或將手掌放在心臟的中心。

保持5個呼吸，緩慢呼吸，并在相反的一側重復。

如果臀部到不了地板上，不必強迫，如果感到疼痛或不適，停下即可。