打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習？

打造凹凸有致的好身材，瑜伽“鴿子式”，要如何正確練習？

　　做鴿子式需要髖部打開，如果沒有打開髖部可以給屁股下面墊上墊子，注意在安全的狀態下嘗試動作，如有不舒服立即停止。不要勉強

　　單腿鴿子式怎么做

　　1.從下犬式開始。通常是學習如何從下犬式變成鴿子式。

　　2.抬起右腿，讓它遠離身體。向前滑到右手腕后面。把右腿放在身體下面，右腳放在左膝前面，放在左手后面。右小腿外側應該放在墊子上。你的右腳跟越向前，姿勢就會越深、越強烈。保持右腳彎曲以保護膝蓋。如果你是一個瑜伽初學者，盡可能多地彎曲前膝蓋，感覺舒服而不緊張。在這個體式中保護你的膝蓋是很重要的，以防止刺激關節。

　　3.把你的左腿滑到身后。把它拉直，讓大腿前側放在地板上。向后看，確保你的左腿伸直在身后，而不是向一邊。確保你的大腿后部向內旋轉。把你后腳的五個腳趾全部壓在墊子上。

　　　　4.將右臀外側放低至地面。把右腳跟放在左臀部前面。盡量保持臀部兩邊的壓力相等。

　　5把手放在腿的兩邊。吸氣，用指尖向上。試著拉長你的脊柱。拉長下背部，把尾骨向下和向前壓。

　　6呼氣，將上身放在右腿上方。頭低一點，讓你的臀部舒服，但也能讓它們得到深度伸展。把注意力集中在臀部的重量和保持脊柱的長度上。如果柔韌性好的話，手臂向前伸展，雙手疊在一起。將頭放在雙手上，上身放在右腿上。

　　7保持這個姿勢4-5次呼吸。用鼻子吸氣和呼氣。繼續保持兩個臀部的壓力相等，并向前和向下伸展脊柱。

　　8起來，把手放回地板上。吸氣，同時小心地將左膝向前滑動。呼氣，抬起你的右腿，然后回到下犬式。抬起右腿，放松右臀部的緊張感，呼吸1-2次。

　　9.如果你是一個更高階的瑜伽練習者，可以修改你的姿勢。更有經驗的瑜伽練習者，或者那些髖部柔韌的人，可以把這個體式加深成后彎。吸氣，然后以右側鴿子式起來。彎曲背部(左)膝蓋，然后回到你的左臂。抓住你的左腳踝外側。彎曲左腳，試著保持兩個臀部的重量相等。如果感覺不錯，把你的右臂放回去，抓住你的左腳踝內側。保持姿勢4-5次呼吸。繼續向后轉動肩膀，挺胸向上。慢慢地釋放這種變化，把手放在右腿的兩側。在另一邊重復這個變化。

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經常保持瑜伽的練習就可以了，一個單獨的體式是不可能讓你凹凸有致的，瑜伽的鴿子式做不好容易受傷的，建議做之前要充分熱身